Sabia Vida
Guía para los hábitos

Leo Babauta ha escrito una guía para adquirir buenos hábitos y abandonar los malos. Se llama The Habit Guide, y éste es el resumen de su primera parte, que se centra en los hábitos diarios. Sigue...

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La importancia de los hábitos

¿Que me impide seguir un plan de ejercicio? ¿Por qué no puedo comer de forma saludable, dejar de fumar, o de procrastrinar, o escribir ese libro que siempre había querido escribir? La respuesta era muy sencilla: tenía malos hábitos y no sabía cómo cambiarlos. Investigué, leí artículos, intenté cien técnicas, fracasé muchas veces, pero cuando descubrí qué funciona mi vida cambió para siempre.

Sugiero que empieces por un cambio muy pequeño, uno tan sencillo que no puedas negarte, que estés seguro que puedas alcanzar. Te servirá de aprendizaje para que, a lo largo de los meses vayas introduciendo pequeños cambios que, uno a uno mejorarán tu vida por completo.

Hábitos diarios

Los hábitos diarios son los que haces todos los días, una vez al día. Empezaremos con ellos por ser los más fáciles de adquirir.

  1. Escoge un nuevo hábito, mejor si es pequeño.
  2. Escoge un disparador, como, cuando me despierte.
  3. Coloca un recordatorio.
  4. Ejecuta tu hábito justo cuando pase tu disparador.
  5. Si es posible añade refuerzos positvos y negativos.
  6. Repetir de cuatro a seis semanas.

Tu hábito se convertirá en algo automático, con el tiempo. Este tiempo tenderá a ser más breve entre más te ciñas al plan y entre más sencillo y agradable sea el hábito. Para ser realistas, —y aunque nunca quedará perfecto—, estamos hablando de meses.

Los hábitos diarios son los que se adquieren más fácilmente. Los hábitos irregulares, o abandonar un mal hábito necesitan estrategias avanzadas, así que empieza por lo fácil: un hábito positivo que vayas a hacer una vez al día, y solo una vez al día.

Las dificultades

Adquirir un hábito no tendría ciencia, si no fuera por los obstáculos que se nos interponen en el camino; el principal nuestra propia resistencia al cambio. Sigue después la imagen que tenemos de nosotros mismos: soy mal estudiante, soy gordo, soy un dejado, soy...; imagen que se convierte en mentira cuando añadimos el y lo seré siempre. Después están nuestros ideales, la fantasía de que todo será perfecto, que nunca fallaremos, y las frustraciones que esos ideales causan cuando se tropiezan con la realidad.

Vence la dificultad

No he podido encontrar una solución mágica para todas las dificultades, pero sí estrategias útiles que iré desarrollando una por una.

  1. Hábito por hábito
  2. Pasito a pasito
  3. Motivos profundos
  4. Decisión
  5. Responsabilidad

  6. Mindfulness
  7. Concéntrate en la salida
  8. No esperes el momento perfecto
  9. Nunca saltes más de un día
  10. Atraviesa el bajón
  11. Diario y reflexión
  12. Levantarse tras la caída
  13. Cambiar tu identidad
  14. Estar completamente presente

No hace falta que las hagas todas; explora y quédate con lo que te funcione. Vamos ahora a examinarlas.

Leo Babauta, no usa un enfoque sistemático, por lo que este resumen tampoco se ciñe exactamente al listado anterior.

Hábito por hábito

Descubrí que ir hábito por hábito es una de las claves del éxito. Tantos cambios quería hacer, y todos los intentaba a la vez, porque pensé que podía, pero no. Intentar uno por uno lo cambió todo. Empecé por dejar de fumar; ahora recomendaría empezar por otro hábito más fácil, pero triunfé porque puse todo mi ser en dejarlo porque estaba salvando mi vida y porque no me impusé ningún cambio mś. Con el tiempo, seguí añadiendo hábitos hasta que adquirí todos los que me había propuesto.

Aprendí que cada hábito es un proyecto en sí mismo y necesita toda tu atención, que no hay sitio en mi vida para cambiar más de un hábito a la vez, y que esta estrategia puede cambiar tu vida por completo.

Escoge un hábito pequeño: dos minutos de meditación o yoga, llevar un dairio durante dos minutos o cinco flexiones. Fácilmente aprenderás mucho.

Pasito a pasito

Esta es la técnica más poderosa: escoge un solo hábito y empieza por muy poco. Aumenta la intensidad lentamente, pasito a pasito. Nada supera mejor tu resistencia interior.

¿No tienes tiempo? Quizás. ¿No tienes dos minutos? ¡Venga! ¿Es duro? Solo serán dos minutos de dureza. Va de maravilla. Antes de abandonar, reduce el hábito. Empieza por dos minutos, a la semana añade un minuto, otro más la tercera y así. Si te parece demasiado lento añade un poco más, pero solo si fuiste constante la semana anterior. Si no, no te lo pongas más difícil. Lo principal es que seas constante, la duración es secundaria.

Recordatorios

Mientras tu hábito no sea automático necesitarás algo que te lo recuerde. Recomiendo, al menos, dos: al menos uno físico y al menos uno digital.

¿Vas a correr después de desayunar? Ponte una nota en el café. ¿Vas a meditar? Deja una vela en tu mesa. ¿Te muerdes las uñas? Ponte una pulsera. O, si lo haces por tus niños, pon una foto de ellos. Deja tus recordatorios donde puedas verlos, son excelentes. Añade también recordatorios digitales como una alarma en el teléfono o cambia imagen del escritorio a la de un corredor, o quizás usa alguna aplicación específica para correr, si buscas hacer ejercicio.

Experimenta con varias combinaciones de recordatorios hasdta que encuentras lo que te funcione mejor.

Motivos profundos

Si tus motivos son de la clase estaría bien si tuviera un diario no podrás superar las dificultades. Te saltarás el hábito, te sentirás culpable y lo dejarás en un par de días.

Una motivación fuerte triunfa. Del tipo de las de necesitas el dinero, del superar el dolor físico o el de imponerte una consecuencia embarazosa, —como cantar en público—, o del salvar tu vida son adecuadas, pero pero las mejores vienen del amor, incluso del amor a ti mismo.

  1. Buscas mejorar la vida de tu familia.
  2. Intentas marcar un ejemplo para tus seres queridos, para inspirarles a mejorar también o porque sabes que necesitas cambiar para salvar tu familia.
  3. Quieres crear algo que ayudará a los demás.
  4. O incluso, quieres hacer tu vida más feliz y plena por amor a tí mismo.

Reflexiona pare encontrar estos motivos más profundos y sé consciente de ellos para que puedas usarlos contra las dificultades.

Decisión

¿Qué te parece si nos casamos hoy? Lanzar esta pregunta es tan absurda como ir a por un hábito sin decisión, porque tu propia resitencia interna está decidida a que fracases. Por tanto, comprométete totalmente al hábtio, haz un voto sagrado que no abandonarás.

Medita para encontrar tu motivación, piensa cuánto tiempo dedicarás, cómo lo harás y encuentra tu decisión. Escribe tu plan y acaba con un voto: Me comprometo a meditar cada día por amor a mi familia y a mi mismo.. Pronuncia el voto en voz alta, compártelo con todo el mundo y pide a quien te quiera que te guarde en tu decisión.

Responsabilidad

La responsabilidad supone asumir las consecuencias. Cuando preparaba mi primer maratón escribía un artículo cada dos semanas en el periódico y la gente de Guam, me animó durante todo un año. Terminé ese maratón.

Un amigo se ofreció a tirarme una tarta, grabarlo en vídeo y subirlo a internet, si no cumplía con mi dieta, que mantuve seis meses.

Estos son solo ejemplos: busca una persona o un grupo, o, de no ser posible, un foro en Internet. Lo principal es que informes de tus progresos y, como extra, puedes añadir alguna consecuencia que sea tan fuerte que te motive a no saltarte tu práctica.

Afrontar la dificultad

Cada cambio tiene su reacción y lo normal es que huyamos de esa reacción. Ni siquiera nos atrevemos a pensar en ella. Considera la última vez que te saltaste un hábito: ante la sensación de culpabilidad te distraías con otras cosas hasta que ni siquieras pensabas en ella. Todo tendemos a huír, pero esto añade dificultades: como sabe todo estudiante que deja estudiar para más tarde.

Hay un alternativa: Afrontar la dificultad. Mira a los ojos a la resistencia, sé curioso, ¿cómo es?, ¿qué te hace sentir?, ¿qué efectos tiene en tu vida? Sé valiente, acepta que está ahí, trabaja con esa dificultad en vez de rechazarla. Éste es el método:

  1. Descubre a qué te resistes.
  2. Descubre qué mentira te estás contando
  3. Descubre dónde se oculta en tu cuerpo, el estŕes que te hace sentir.

Ahora envía amor y compasión a esa parte de tu cuerpo y de tu mente. Es como si tuvieras un amgo que fuera a caer derrotado y tú le abrazas y sigues a su lado hasta que triunfe. Recuerda: no huyas, encuentra tu resistencia, manda amor y sigue adelante a pesar de todo.

Concéntrate en la salida

Uno de mis mejores trucos es decirme: solo tengo que atarme los zapatos y abrir la puerta. Funcionaba. Es tan sencilo que no puedo negarme. De aquí aprendí que el momento más importante de cualquier hábito es comenzar.

No te saltes dos días seguidos

La resistencia se hace más fuerte cuando te saltas un día. Y se agiganta si pasas dos. Evítalo tanto como te sea posible. Si alguna vez pierdes un día, haz todo lo posible para no perder el siguiente, habla con alguien, piede ayuda, imponte un castigo si fallas dos días seguidos; porque si fallas dos días seguidos tus posibilidad de fracasar se multiplican.

Interrupciones e imprevistos

¿Cómo afrontar una enfermedad, un viaje o un imprevisto? Si es posible, anticípate y ajusta tu hábito. Si tu avión sale a las siete, corre a otra hora, o elige algo que puedas hacer en el hotel. Si ni siquiera eso es posible, porque tienes que guardar cama, no te lamentes mucho, simplemente vuelve a empezar tan pronto como sea posible. Deja un recordatorio, vuelve a buscar tu motivación y vuelve a empezar: eso es todo el plan.

Supera el bajón

¿Y qué pasa si te saltas más de dos días? Lo normal es que abandones, pero todavía puedes luchar. A mí también me pasa y esto es lo que hago:

  1. Sé honesto.
  2. Pide ayuda
  3. Vuelve a empezar desde algo muy pequeño.
  4. Celebra ese pequeño éxito.
  5. Sigue así de pequeño el resto de la semana, e imponteun refuerzo negativo si fracasas.

Pide ayuda, empieza por poco y sigue adelante. Esto es todo lo necesario, pero debe hacerse con todo tu compromiso o tu hátibo morirá

Diario y reflexión

Reflexionar sirve para descubir qué va bien y qué va mal, enfrentarse a la resistencia y poner remido a las dificultades. Si huir de la dificultad es la verdadera causa del fracaso, la reflexión es la mejor manera de afrontar esta resistencia.

Uno de mis métodos favoritos para reflexionar es salir a caminar o a correr, aléjate de todo, sin música ni distracciones, quédate solo y la reflexión vendrá. Otra forma es llevar un diario: basta con cinco frases al día, que no lleva ni diez minutos. Piensa en lo que hiciste bien y celebra tus triunfos, piensa en tus fracasos y usa es información para cambiar. Piensa por último en cómo cambiar tu entorno para que sea más fácil seguir tu hábito.

Cambia tu identidad

Si te consideras un fumador te costará dejar de fumar, si te consideras un vago te costará hacer ejercicio, si te crees un buen estudiante te será más fácil y agradable estudiar. La cosa es que puedes cambiar tu identidad; yo lo he hecho. Puedes cambiar tu identidad de mal estudiante a la de alguien que está haciendo todos los esfuerzos por aprobar, de fumador a exfumador. Comprométete, llévalo a tu diario, únete a un grupo, —es más fácil considerarte un corredor si estás en un grupo de corredores. Pronto tu nueva identidad te ayudará a afianzar esos deseos.