Lista Completa De Harinas Permitidas En Keto
Cuando se está en una dieta cetogénica o dieta keto la alimentación diaria debe basarse en el consumo de 75 % de grasas saludables, 20% de proteínas y solo 5% de carbohidratos.
Así es, son los carbohidratos los que más se deben evitar, por lo que se permite menos de 20 gramos de este macronutriente por día, para poder mantener al organismo en la tan anhelada cetosis.
Al ser este tipo de dieta tan estricta, son muchos los alimentos que quedan fuera del alcance. Entre ellos están el arroz, los azúcares, las patatas, las verduras, gran parte de las frutas, así como las harinas refinadas o integrales.
Siendo estas últimas el ingrediente primordial para preparar deliciosas recetas como, pasteles, galletas, cupcakes, panes, pizzas, y podemos seguir porque la lista es realmente larga.
Pero la idea no es hacerte sentir mal, porque la verdad es que existen muchas opciones de harinas saludables que pueden sustituir a la harina común, por lo que no tendrás nada que envidiar a estas.
Para ayudarte en el proceso, en esta oportunidad te hemos traído una lista completa de harinas permitidas en keto para que puedas hacer todas esas ricas recetas que a ti te encantan. Todo lo que tienes que hacer es tomar nota y poner en práctica tus habilidades culinarias. ¡Vamos!
¿Qué se Considera Una Harina Keto?
Para que una harina sea considerada como keto su contenido de hidratos de carbono debe ser lo suficientemente bajo. Ya que como sabemos en la dieta keto el consumo de este macronutriente es altamente regulado a solo 5% de la alimentación diaria.
Cuando se habla de harina es normal pensar en la harina tradicional refinada, pero lo cierto es que cada vez son más las harinas saludables producto de semillas, legumbres y frutas.
Las cuales son menos procesadas, libres de gluten, bajas en carbohidratos y sobretodo muy versátiles para preparar infinidades de comidas keto sin necesidad de romper con el régimen.
Hablemos un poco de números, ¿Sabías que 100 gramos de harina de trigo común aporta más de 70 gramos de carbohidratos? No estamos exagerando. Según la marca y el refinamiento de la harina, el aporte de carbohidratos puede ser incluso mayor a 80 o 90 gramos.
Mientras que en una harina keto el contenido de carbohidratos debe ser menor a 20 gramos. Por esta razón si estás poniendo en práctica esta dieta cetogénica debes buscar opciones más saludables que se ajusten a este plan en específico.
Y es que existen muchas opciones de harinas keto para reemplazar las harinas tradicionales, solo hay que tomar en cuenta su aporte nutricional y elegir la que mejor se adapte a tu alimentación.
Pero tranquilo, no debes buscar más, aquí te damos un top de las harinas más bajas en carbohidratos para tu dieta cetogénica.
Las 3 Mejores Harinas Permitidas En Keto
A continuación, te mostramos 3 de las mejores alternativas de harinas bajas en carbohidratos que te ayudarán a eliminar el uso de las harinas convencionales. ¿Lo mejor de todo esto? Pues son igual o incluso más deliciosas que las harinas comunes. ¡Conozcámoslas!
1. Harina de Almendras
Es la harina más conocida y utilizada dentro de la dieta cetogénica, siendo la reina en cada uno de los platillos donde se presenta.
Tiene un delicioso sabor y textura, y se elabora preferiblemente con almendras sin piel finamente picadas o molidas. Sin embargo, hay quienes la elaboran con almendras con piel, obteniendo una harina de textura un poco más gruesa.
La harina de almendras es libre de gluten, alta en grasas naturales, rica en potasio, magnesio, hierro y calcio. Además, destaca por su alto contenido de vitamina E, que actúa como antioxidante en el organismo y ayuda a combatir las células cancerígenas.
Pero esto no queda aquí, la harina de almendras tiene la combinación ideal para la dieta keto. Tiene un contenido alto de grasas, proteínas moderadas y menos de 10 gramos netos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto.
Puedes preparar gran variedad de comidas y postres keto con harina de almendras. Y si eres de los que disfruta haciendo todo desde cero, puedes hacer tu propia harina de almendras, pero te aconsejamos no molerlas mucho, porque puedes terminar teniendo mantequilla de almendras.
Ya sea que elijas hacerla tú mismo o comprarla en el supermercado, te sorprenderás con todo lo que puedes preparar con esta harina keto y de lo exquisito que quedarán todas tus comidas.
2. Harina de Coco
Es otra de las preferidas en la dieta cetogénica y se hace con la pulpa del coco deshidratada y previamente molida. Se caracteriza por ser extrafina, ligera y con un muy suave sabor a coco con toque dulce, por lo que es ideal tanto para preparar postres como comidas saladas.
Es una harina muy sabrosa rica en fibra, grasas, sin gluten y muy baja en carbohidratos con solo 23 gramos por cada 100 gramos, lo que la convierte en una excelente opción para la keto.
Un dato curioso de esta harina es que absorbe mucho más líquidos que otras harinas, por lo que resulta necesario añadir más cantidad de líquidos, huevos o mantequilla según sea el caso. También es común combinarla con otras harinas como la de almendras o linaza.
Se pueden preparar muchas recetas con harina de coco, ya que su versatilidad le permite ser usada en comidas horneadas y rebozados. Pero donde más destaca es en la elaboración de postres como pasteles.
Después de leer este artículo, asegúrate de leer sobre las recetas con harina de coco keto. Aquí comparto mis 7 mejores recetas que puedes preparar con harina de coco.
3. Harina de Lino o Linaza Molida
Es otra de las harinas keto por excelencia, aunque no se usa tan frecuentemente como las harinas de almendras y coco. Se prepara a base de la semilla de lino molida y es una harina un poco más gruesa con un sabor fuerte muy característico.
La linaza molida es un superalimento cargado de omega 3, ácidos grasos, fibra, cobre y vitaminas del grupo B que aportan excelentes beneficios para la salud. Además, gracias a sus 7 gramos de carbohidratos resulta una harina apta para llevar una dieta cetogénica.
La harina de semillas de lino molido es muy versátil, se usa para preparar deliciosos panes, pasteles y galletas. También uno de los productos sustitutos del huevo para aquellos que no lo comen o toleran en sus comidas keto.
Y como si fuera poco también se suele usar como aglutinante en muchas de las recetas. Por lo que resulta perfecta para la keto, solo tienes que reemplazar la harina común por la harina de lino y listo.
Otras Harinas Low-Carb Permitidas en la Dieta Keto
Las siguientes son otras de las opciones de harinas bajas en carbohidratos que gracias a su versatilidad puedes usar en tu dieta keto para hornear, empanizar y mucho más…
Harina de Soja
La harina de soja se fabrica a partir de la soja seca molida. Tiene un sabor dulce muy ligero y una textura seca similar a la harina de coco, por lo que se debe prestar mucha atención a su hidratación en la preparación de comidas.
Esta harina es muy baja en carbohidratos, aporta grasas, fibra, minerales, proteínas y ácidos esenciales para la buena salud. Se puede usar sola o combinada con otras harinas para preparar pastas, galletas, panes, rosquillas y muchos otros platillos al estilo keto
Harina de Semillas de Sésamo
La harina de sésamo es otra de las harinas bajas en carbohidratos, rica en fibra, minerales, proteínas y vitamina E. Se caracteriza por un olor muy agradable y sabor suave ligeramente dulce.
Es una excelente alternativa a la harina común o de trigo y se usa especialmente en la preparación de comidas saladas y dulces, donde aporta un sabor muy sabroso al paladar. Es especialmente utilizada en la elaboración de panes y galletas, y se suele usar combinada con otras harinas keto.
Harina de Chía
La harina de semillas de chía es muy rica en calcio, minerales y fibra, la cual proporciona al cuerpo saciedad y ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Además, tiene un bajo contenido en hidratos de carbono y es libre de gluten.
En el aspecto culinario, se usa como sustituto del huevo y como aglutinante de masas, aunque también destaca en la panadería y pastelería, donde aporta mayor sabor y consistencia.
Harina de Semillas Calabaza
Es una harina fina de sabor dulce y color verde característico, y como su nombre lo indica se obtiene de la molienda de las semillas o pipas de calabazas crudas y sin piel.
Es rica en zinc, magnesio, cobre, ácidos grasos, fibra, omega 3, proteínas y vitaminas del grupo B. También es una harina sin gluten y considerablemente baja en hidratos de carbono, lo que la convierte en el sustituto perfecto de las harinas blancas, como la de trigo, maíz y arroz.
La harina de pipas de calabazas se puede usar en cualquier tipo de receta que requiera harina, desde dulces postres hasta variadas comidas saladas keto.
Harina de Pipas o Semillas de Girasol
Tiene una textura fina que se logra al moler las pipas o semillas de girasol crudas. Su sabor es suave o casi neutro, similar al sabor de la nuez. Es una harina fibrosa con pocas proteínas, sin gluten, rica en vitaminas y resulta un excelente antioxidante.
Es una harina baja en carbohidratos, aunque el contenido de este dependerá en mayor parte del proceso de elaboración de la misma, de la marca, así como de otros factores. Principalmente se recomienda que la semilla no sea tostada ni salada.
Con la harina de girasol se pueden preparar todo tipo de recetas, como galletas, panes y pasteles. También se puede utilizar para empanizar carnes, pescados y pollos. Lo que aporta mayor sabor y textura a tus comidas.
Harina de Altramuz o Lupino
Las semillas de habas o Altramuz se deshidratan y se muelen, y se obtiene esta harina fina de color amarillento rica en proteína vegetal, minerales, bajo contenido en carbohidratos y libre de gluten.
La harina de Altramuz también conocida como chocho pulverizado es la preferida por los veganos y los amantes de la dieta cetogénica. Y gracias a sus cualidades culinarias puede incorporarse en la preparación de pasteles y panes keto.
Harina de Avellanas
Si te gustan los frutos secos, definitivamente amarás esta harina apta para la alimentación cetogénica. No solo es deliciosa, sino que es rica en nutrientes, tales como vitaminas, minerales, fibra y grasas.
Su suave y versátil textura la convierten en la preferida para elaborar postres como tartas, brownies, pasteles, galletas y panqueques. Aunque tampoco se descarta su uso en la preparación de comidas saladas como pastas, así como en empanizados.
Forma Correcta de Usar las Harinas Keto
Las harinas keto se suelen usar en la cocina combinadas con otros productos o ingredientes. Esto con el fin de mejorar la consistencia y textura, ya que las harinas bajas en carbohidratos no cuentan con ciertas propiedades que tienen las harinas convencionales.
Normalmente las harinas cetogénicas requieren el uso de más líquidos o grasas para lograr un producto final satisfactorio. Pudiéndose usar alimentos comunes, tales como huevos, mantequilla, queso crema y nata.
Sin embargo, en la actualidad existen otros tipos de sustancias que pueden ayudar notablemente a mejorar cualquier tipo de comida que planees preparar con estas harinas keto. Algunas de ellas son:
Cáscara de Psyllium
Las cáscaras de Psyllium molidas o pulverizadas es un tipo de fibra sin sabor que se utiliza esencialmente como sustituto del gluten en las harinas bajas en carbohidratos. El Psyllium le añade una elasticidad y textura a la masa similar a la harina de trigo, haciendo que los panes y pasteles queden con mejor consistencia.
Goma Xantana
Es una sustancia o polvo que se obtiene producto de la fermentación del maíz y cuyo uso principal es como espesante en guisos y cremas. Además de su efecto eficaz como espesante, también se utiliza como estabilizador y emulsionante.
La goma xantana se puede usar tanto en preparaciones frías como calientes, no aporta sabor ni color, por lo que permiten mejorar la consistencia de las comidas sin alterar sus sabores.
Goma Guar
La goma guar también llamada guaran, es una fibra insípida soluble que se obtiene de las semillas de una planta leguminosa asiática. Se utiliza en la dieta cetogénica como gelificante o espesante de comidas, así como para agregar mayor jugosidad a los alimentos.
Fibra de Bambú
Es una harina de color blanco que no contiene carbohidratos, ni gluten y se utiliza esencialmente en la cocina como aglutinante de masa. Con su uso se logran texturas estupendas en panes y galletas. Además, al usar fibra de bambú, se reduce la cantidad de harina keto en las recetas.
Estos son algunos de los productos que se usan en conjunto con las harinas low carb permitidas en la keto. Ya que ayudan a aportar las propiedades de consistencia y textura de las que carecen estas harinas.
Cabe destacar que el uso de estas sustancias aglutinantes o espesantes debe ser en pequeñas cantidades. También se recomienda que se tome en cuenta las proporciones de harina-espesante para lograr la consistencia deseada.
Resumen
Como has podido ver son muchas las opciones que tienes a la hora de sustituir las harinas tradicionales altas en carbohidratos por harinas keto más saludables.
Todo lo que tienes que hacer es usar tu harina low carb en conjunto con los aglutinantes necesarios. O simplemente hacer una mezcla de harinas permitidas en keto para obtener mejores resultados en tus comidas cetogénicas.
Cada día es más fácil comer delicioso sin tener que salirse de la dieta ceto. Solo debes llevar un control en la ingesta de harinas, ya que cada carbohidrato cuenta.
