que frutas se pueden comer en la dieta keto

Qué Frutas Se Pueden Comer en La Dieta Keto – Lista Completa

Cuando estamos en una dieta de alimentación pensamos que comer frutas es parte de un estilo saludable, y de hecho ciertamente es así.

Pero cuando se habla de una dieta como la keto, la cual consiste en llevar una alimentación baja en carbohidratos, existen ciertas restricciones en el consumo de frutas.

Y es que las frutas son alimentos muy nutritivos con alto contenido en hidratos de carbono, situación que hace pensar sí es recomendable o no su consumo en un plan alimenticio como este.

De seguro llegó a tu pensamiento que no podrás comer frutas nunca más… Y no es así, aquí te mostramos qué frutas se pueden comer en la dieta keto sin salirte de tu alimentación keto y disfrutar el rico sabor de una fruta fresca.

Las Frutas… ¿Un Alimento Keto?

Las frutas son alimentos obtenidos de plantas cultivadas o de tipo silvestre. Se caracterizan por tener cáscaras, una o más semillas y un contenido carnoso comestible, generalmente de sabor dulce.

La parte comestible de estos frutos son fuente de vitaminas, minerales y fibra. Su consumo es fuente natural de energía y además se le atribuyen beneficios antioxidantes para el organismo, por lo que se consideran esenciales para llevar una alimentación saludable. 

Pero esto no queda aquí, también destacan por su alto contenido de agua (80 –95% de su peso neto), bajo porcentaje calórico, así como su riqueza en azúcares naturales y en carbohidratos solubles. Siendo este último regulado su consumo en la dieta cetogénica

Esto no quiere decir que todas las frutas sean prohibidas en la dieta keto. De hecho existen muchas variedades de frutas bajas en carbohidratos que pueden ser consumidas sin problemas en este régimen de alimentación. 

Dicho esto, podemos reiterar que si hay frutas keto y que gracias a esto no debemos decir adiós del todo a estas delicias que nos regala la naturaleza. 

Asegúrate de leer esta guía sobre cetonas keto para qué sirven. ¡Te ayudará a entender qué son las cetonas y cómo pueden cambiar tu vida!

10 Frutas Que Puedes Comer En La Dieta Keto

A continuación verás 10 de las principales frutas que te puedes permitir comer en tu dieta keto. Están ordenadas por cantidad de carbohidratos (de menos a más) presentes en 100 gramos de fruta neta comestible.

Ahora sí, estas son las mejores opciones para ti, así que toma apuntes de este listado antes de salir corriendo al super…

1. Coco

Se considera una fruta tropical y exótica con carne blanca fibrosa, tiene un líquido lechoso y una cáscara marrón dura y peluda que cubre la forma esférica de esta fruta. 

El coco es delicioso en todas sus formas, se puede disfrutar de su pulpa fresca, su agua refrescante y de los muchos productos que obtienen a partir de esta fruta.

Este fruto es tan versátil en la gastronomía que se puede obtener otros productos como harina, aceite, leche y manteca a base de su contenido comestible. Por si fuera poco con su ingesta recibirás una buena dosis de minerales, fibra y vitaminas.

Tiene un alto contenido calórico, efecto antioxidante y sobretodo un bajo nivel de carbohidratos con solo 6 gramos, siendo una fruta keto por excelencia. 

2. Aceitunas 

Así es, las aceitunas son también unas frutas. Este fruto carnoso tiene una única semilla en su interior y destaca como un alimento de sabor amargo y salado rico vitaminas, hierro, omegas 3 y 6. 

Además tiene solo 6 gramos de carbohidratos y un aporte graso de 11por cada 100 gramos. Ya lo sabes, las aceitunas son una fruta, y una de las más saludables e indicadas para tu dieta cetogénica. 

3. Fresas

La fresa es un tipo de baya de color rojo intenso, aroma agradable y sabor exquisito. Su delicada y provocativa apariencia viene acompañada de importantes propiedades nutricionales como fibra, calcio y vitaminas, especialmente la C. 

Incluso su contenido de  vitamina C es mayor que la de otros cítricos como la apreciada naranja, ¿qué tal?

Gracias a su completísimo aporte nutricional y su bajo contenido en carbohidratos con solo 8 gramos, resulta una buena opción para llevar una alimentación saludable de control de peso como la dieta keto.

4. Sandía 

La sandía, también conocida como patilla es un fruto de gran tamaño, cuya pulpa es de color rojo con sabor dulce y una textura crujiente. Es altamente hidratante debido a que el 90% del fruto es de contenido líquido. 

Esta enorme fruta no es solo agua, cuenta con algunas vitaminas y minerales. Y es además baja en grasa y en carbohidratos aportando un total de 8 gramos por cada 100 gramos de pulpa.

La patilla es un excelente diurético, antioxidante, ayuda a mejorar la circulación de la circulación de sangre y su bajo contenido en carbohidratos la hace ser una de las frutas keto que te puedes permitir comer.

Eso sí, solo una porción, no la fruta entera. Recuerda que un ejemplar de este fruto puede llegar a pesar hasta 15 kg. ¡Patilla para un buen rato!

5. Melón

Es una fruta redonda medianamente grande de corteza reticulada que envuelve una pulpa jugosa de sabor dulce y aroma agradable. 

El consumo de 100 gramos de esta fruta aporta menos de 8 gramos de carbohidratos y grandes dosis de vitaminas, potasio y ácido fólico esenciales para una buena salud.

El melón tiene un altísimo contenido en agua, lo que la convierte en una fruta perfecta para comer en días calurosos. Por otra parte, su aporte nutricional es un gran aliado en dietas cetogénicas, así como para las personas con problemas renales y de estreñimiento. 

6. Limón

Es una fruta de sabor cítrico intenso con cáscara lisa generalmente verde o amarillenta. Además de su sabor ácido, los limones se caracterizan por ser muy aromáticos y por su elevado contenido en vitamina C.

El 90% de esta fruta es agua y su contenido liquido es ampliamente utilizado para aderezar y preparar postres, desayunos y todo tipo de comidas keto, ya que solo cuentan con 9 gramos de hidratos de carbono

Sin dudas, el limón es una fruta que hay que sacarle el jugo, ¿no crees?

7. Mora

Es una fruta silvestre polidrupade sabor dulce y color oscuro intenso que no podrá pasar desapercibido. Aparte de deliciosas, las moras son muy ricas en fibra, potasio, ácidos naturales y vitaminas C y E que son esenciales para llevar una vida sana.

Son fuente poderosa de antioxidantes para el organismo y sus 9 gramos de carbohidratos las colocan en un puesto privilegiado en la dieta keto. Donde se pueden comer en ensaladas, yogures naturales y bebidas como zumos, batidos e infusiones. La versatilidad de esta baya nos encanta. 

8. Aguacate

Es una fruta de cáscara verdeo marrón y pulpa verde-amarillenta de consistencia cremosa y sabor suave avellanado. Esta deliciosa fruta es rica en grasas naturales, vitamina E y potasio.

Además, el aguacate es libre de colesterol, a diferencia de otras frutas, tiene menos contenido de agua, y solo cuenta con 9 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de pulpa.

9. Frambuesas 

Las frambuesas o fresas del bosque son otras de las bayas con poco contenido en carbohidratos, contando con un total de 12 gramos. Esta fruta tiene una piel aterciopelada de llamativo color rojo o amarillento, aunque también se pueden encontrar anaranjadas y negras.

La pulpa de esta fruta es muy aromática y su sabor es agridulce, lo que la convierte en un alimento perfecto para comerlo tanto fresco en desayunos, como en batidos y en postres keto

Y lo mejor de todo es que por cada porción consumida estarás recibiendo buena cantidad de fibra, vitaminas, ácido fólico y calcio.

10. Arándanos 

Los arándanos son bayas pequeñas de característico color azul o rojo, con sabor dulce ligeramente ácido. Estas pequeñas frutas pertenecen al grupo de frutos del bosque o frutos rojos.

Su diminuto tamaño es compensado con un gran aporte nutricional en vitaminas, minerales y antioxidantes naturales que benefician la salud. Tienen un bajo contenido en hidratos de carbono de 14 gramos por cada 100 gramos de fruta consumida.

Los arándanos son excelentes para el corazón y también para tu estómago porque son la fruta keto ideal en este régimen de alimentación.

Frutas Que Debes Evitar En La Dieta Keto

Anteriormente vimos un listado de las frutas que te puedes permitir comer en una dieta cetogénica. Ahora es el momento de ver las frutas que no son recomendables consumir durante la dieto keto debido a su alto contenido en carbohidratos.

1. Banana 

La banana, también conocida como banano, plátano, guineo o cambur es una fruta deliciosamente dulce con forma alargada cubierta por una cáscara amarilla. 

Es rica en potasio, azúcares y carbohidratos, representando este último un elevado contenido de 23 gramos por cada 100 gramos de fruta. Son muchos carbohidratos, ¿no?

2. Uva

Las uvas son frutas de pequeño tamaño que pueden ser blancas o negras. Tiene un sabor dulce que varía de acuerdo al tipo de uva. En líneas generales, las uvas tienen un aporte en hidratos de carbono superior a otras frutas, con un total de casi 18 gramos.

Como lo puedes ver estas pequeñas y atractivas frutas son muy altas en carbohidratos, situación que impide que sea una de las frutas keto permitidas por excelencia. Lo sé, a nosotros también nos encantan…

3. Mango

Esta fruta tropical, de aspecto fino y sabor dulce, es rica en nutrientes y vitaminas. Su inigualable sabor lo hace encajar en la preparación de gran variedad de comidas, pero son sus 15 gramos de carbohidratos quienes los alejan de ser una fruta keto.

Estas son algunas de las frutas que definitivamente no entran como alimento abiertamente permitido en la dieta keto, ya que su aporte en hidratos de carbono es muy elevado. 

Sin embargo ya sabes que hay muchas opciones de frutas que sí puedes comer durante tu plan de alimentación  ceto sin un poco de remordimiento.

Frutos Secos y Frutas Deshidratadas, ¿Otra Opción Keto?

Como sabemos que quieres más opciones para degustar en tu plan alimenticio, te traemos “los frutos secos” y las frutas deshidratadas, dos opciones que definitivamente hay que evaluar.

Frutos Secos

Son aquellos frutos de la naturaleza que se caracterizan por tener una cáscara dura y cuya parte comestible no es la pulpa, sino la semilla. El término seco se le atribuye porque su contenido de agua es inferior al 50 %, por lo tanto, carecen de jugo.

De lo que no carecen los frutos secos es de nutrientes, ya que en conjunto son alimentos ricos en proteínas, grasas saludables. Y dependiendo del tipo de fruto seco encontrarás un aporte de vitamina B, ácidos grasos, omega-3, entre otros componentes satisfactorios para la salud.

Por lo general tienen un bajo contenido en hidratos de carbono, lo que permite que los frutos secos sean aptos para la dieta cetogénica (aunque hay sus excepciones). 

Estos son los principales frutos secos con los que puedes diversificar tu alimentación:

  1. Nueces pecanas: 4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
  2. Nueces de macadamia: 5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
  3. Avellanas: 7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. 
  4. Almendras: 9 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. 

Sin embargo, otros frutos secos como los pistachos y las castañas de cajú que tienen unos 18 y 25 gramos de carbohidratos respectivamente, no son bienvenidos en esta dieta.

Por otra parte, aún y cuando son permitidos los frutos secos en la dieta keto, se recomienda que no sean fritos ni salados. Y tampoco es bueno abusar de las porciones.

Frutas Deshidratadas

También conocidas como frutas secas o desecadas son el resultado del secado o eliminación de los líquidos presentes de ciertas frutas como kiwis, uvas y ciruelas.

La fruta deshidratada pierde aproximadamente el 75% de su peso, pero se concentra su aporte energético y sus nutrientes. 

Por cada 100 gramos de fruta fresca se obtienen más o menos 25 gramos de frutas deshidratadas, todo dependerá del contenido líquido de cada fruto.

Las frutas desecadas son nutritivas y sirven como snacks, hay opciones con y sin azúcar, siendo recomendadas principalmente las que no la contienen.

Cada 100 gramos de este alimento aporta más de 80 gramos de carbohidratos. Sin dudas un nivel muy elevado, por lo que no están al alcance de los que llevan una dieta cetogénica. 

Como Usar Frutas En Comidas Keto

Añadir frutas en las comidas les aporta un sabor y frescura increíble, además hacen que los platos sean más nutritivos, cargados de vitaminas y sobretodo de mucho color y sabor natural.

Con las frutas se pueden preparar muchas comidas keto, como postres, helados, yogures, ensaladas, batidos y mucho más. Solo tienes que usar tu imaginación y los alimentos permitidos en la dieta keto.

A continuación te mostramos 3 recetas keto simples donde la fruta es el ingrediente protagonista. ¡Disfruta preparándolas en casa!

1. Batido de Arándanos

Ingredientes: (4 porciones)

  • 170 g de arándanos frescos o congelados
  • 650 ml de leche de coco
  • 2 cucharadas de jugo de limón 

Preparación:

  • Añade todos los ingredientes en una licuadora y licúa hasta que tenga una consistencia uniforme y cremosa.
  • Listo, sirve este delicioso batido keto.

2. Guacamole Cremoso

Ingredientes: (4 porciones)

  • 2 aguacates bien maduros
  • 1 cebolla picada en dados
  • 1 tomate picado en dados
  • 1 diente de ajo
  • 4 cucharadas de cilantro fresco picado finamente
  • 2 cucharadas de aceite de oliva 
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  • Pela los aguacates y retírales el hueso. Luego en bol tritúralos hasta obtener una especie de crema.
  • Añade los otros ingredientes, salpimienta, mezcla un poco más y listo. Ya tienes un cremoso guacamole al estilo keto.

3. Mousse Crujiente con Frutos del Bosque

Ingredientes: (4 porciones)

  • 250 ml de nata para montar
  • 50 g de frutos del bosque (frambuesas, moras, fresas)
  • 30 g de nueces pecanas picadas
  • 1 cucharadita de ralladura de limón 
  • 1 cucharadita de vainilla

Preparación:

  • En un bol, añade la nata para montar y con la ayuda de una batidora de mano, bate hasta que llegue a punto de nieve. Luego agrega la ralladura de limón y la vainilla. 
  • Agrega los frutos secos y las bayas de tu preferencia al bol con la crema batida y remueve un poco más. 
  • Déjalo reposar cubriéndolo con un plástico y refrigera por un par de horas. 
  • Si estás con muchas ganas, puedes comer este mousse de bayas recién preparado, pero no estará tan firme.

Conclusión 

Frutas como las bayas, cocos, limones, aguacates y aceitunas son libremente permitidas de comer en la dieta keto. Mientras que otras como las bananas, mangos y uvas no son recomendables debido a su elevado nivel en hidratos de carbono.

Las avellanas, almendras y nueces son frutos secos bajos en carbohidratos que pueden comerse en una dieta cetogénica como esta. A diferencia de las frutas deshidratadas que tienen niveles de azúcares y carbohidratos muy altos.

Tanto las frutas como los frutos secos aquí mencionados son alimentos que puedes comer en la dieta keto. Se pueden degustar solos como snacks o presentes en diferentes comidas keto como jugos, ensaladas, postres, desayunos, almuerzos y cenas.

Sin lugar a dudas las frutas y frutos secos son bienvenidos en la dieta cetogénica, solo recuerda comer las porciones adecuadas para no sobrepasar los 20 gramos de carbohidratos permitidos por día.

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