Que Se Puede Comer En La Dieta Keto – Guía Completa

Según los expertos, la fuente de energía y nutrientes en la dieta cetogénica proviene principalmente de las proteínas y grasas. Esto permite mantener una masa muscular adecuada.

Además, en algunos casos, se pueden incluir frutas y verduras que complementan el aporte de minerales y vitaminas. Sigue leyendo y podrás conocer qué se puede comer en la dieta keto y otras sugerencias que te ayudarán a seguirla.

Lo que sí debes tener claro al iniciar este régimen alimenticio es, el tipo de dieta keto que se acopla a los requerimientos de tu organismo. 

De esta manera,obtendrás el máximo provecho durante el proceso, alcanzando en poco tiempo tu peso ideal.

¿Que Se Puede Comer En La Dieta Keto?

Si decidiste tomar el camino cetogénico para cambiar a un estilo de vida más saludable, probablemente te habrás hecho varias preguntas. Algunas de ellas podrían ser ¿cuál es mi dieta keto ideal? ¿qué puedo comer en la dieta keto?

En este punto, te indicamos los principales tipos de dieta keto, para que aclares las dudas y te sirva de orientación, según tus necesidades y ritmo de vida.

Existen varios tipos de dietas keto, entre ellas:

Dieta Keto Estándar

Contempla un régimen bajo en carbohidratos (aporte energético ± 5%), moderado en proteínas (±20%) y alto en grasas (75%). 

Esta dieta ha sido objeto de mayor estudio, y por tanto la más recomendada por especialistas, seguido de la dieta alta en proteínas.

Dieta Keto Alta en Proteínas

Esta dieta es similar a la estándar, solo que se obtiene un porcentaje de aporte energético mayor de las proteínas (alrededor de 35%) y 60% de las grasas.

Dieta Keto Dirigida o Adaptada

En esta dieta hay un aumento en el consumo de carbohidratos durante los días de mayor entrenamiento físico. Se trata de un régimen dirigido a quienes se ejercitan altamente, por ejemplo los que practican atletismo o fisicoculturismo.

Dieta Keto Cíclica 

Se trata de un régimen alternativo en el cual se establecen días bajos y moderados (o incluso altos) en el consumo de carbohidratos. Generalmente, 5 días bajos en carbohidratos y luego 2 días de alto consumo.

Esta dieta la emplean quienes no desean disminuir del todo la ingesta de hidratos de carbono, durante largos periodos. Algunos atletas utilizan este régimen, donde la disciplina es fundamental.

En general, todos los tipos de dietas cetogénicas te llevarán al mismo fin, bajar y controlar el peso, sólo que bajo diferentes restricciones. 

Aquí, nos enfocaremos en la dieta keto estándar, la más empleada y que no solo te ayudará a disminuir tu peso, sino que también aportará beneficios a tu salud.

Asegúrate de leer esta guía sobre qué frutas se pueden comer en la dieta keto. Te ayudará a entender cuáles son las mejores opciones y qué debes evitar.

Alimentos Permitidos en Una Dieta Keto

Aquí, te mostramos un listado detallado de aquellos alimentos que están permitidos. Si decides realizar una dieta cetogénica, ten siempre en cuenta que todo dependerá de tus propios requerimientos.

De Origen Animal

• Carnes rojas y blancas: res, cerdo, venado, cabra, ovino (oveja y cordero), conejo y aves de corral.

De preferencia, aquellos animales que hayan sido alimentados con pasto.

Excluir los productos procesados o que contengan almidones (embutidos).

• Pescados y mariscos silvestres: entre ellos los pescados más representativos están: sardina, salmón, atún, trucha, caballa; incluyendo, anguila, bacalao, anchoas, etc. 

Mariscos como el cangrejo, ostras, almejas, vieiras, mejillones, caviar, etc.

• Vísceras: hígado, riñón, corazón, lengua, intestinos, médula ósea, etc. Todos provenientes de animales de pastoreo.

• Huevos de todo tipo de aves.

De Origen Vegetal

En una dieta keto, no están permitidos los tubérculos. Este renglón es aplicable solo a vegetales de hojas verdes, incluyendo los fermentados (chucrut y kimchi). Así como, algunas pocas frutas y legumbres, en caso de un régimen menos restrictivo.

• Vegetales de hojas verdes orgánicos: brócoli, lechuga, repollo, espárrago, coliflor, apio, berenjena, alcachofa, ajo,cebollino, colinabo, pepino, pimiento, hinojo, cebolla, espinaca, berro, tomate, calabacín, chalote, rábano, okra.

• Setas u hongos comestibles.

• Algas marinas comestibles.

• Frutas: aguacate, aceitunas, fresas, moras, frambuesas, lima, limón, arándanos rojos y azules.

• Legumbres: frijoles verdes y arvejas en poca cantidad, sólo para regímenes menos restrictivos.

• Frutos secos y semillas almendras, avellanas, pistachos, anacardos, piñones, nueces y semillas de lino, psyllium, calabaza, girasol y chía.

En este punto conviene destacar que hay frutos secos con mayor contenido de carbohidratos. Es el caso de las nueces de macadamia y pecanas, por lo que debes prestar especial atención a las cantidades.

A continuación, te agrupamos otros productos que puedes incluir en las comidas, bien sea durante la preparación de tus recetas keto o como acompañantes.

• Grasas, mantecas y aceites: grasa de pollo, pato y ganso, manteca de cerdo, mantequilla, sebo, ghee (mantequilla clarificada), aceite de coco,oliva, macadamia y aguacate, manteca de cacao, palma y coco, chocolate negro.

• Productos lácteos: si no presentas intolerancia a la lactosa, se recomiendan los lácteos no pasteurizados y la leche entera. 

Entre los derivados lácteos permitidos están los quesos crudos o frescos, cottage y queso crema, además, crema agria y batida, el yogur entero y kéfir, ghee y mantequilla.

• Bebidas: en la dieta keto no están permitidas las bebidas gaseosas ni endulzadas, por lo que se recomienda prestar especial atención a estos productos y similares. El agua es, por excelencia, la bebida permitida en la cantidad que desees.

También puedes consumir leche de almendras, coco y marañón, jugos o zumos de limón, té de hierbas y café, sin azúcar ni endulzantes.

• Hierbas y especias: en este grupo no hay restricciones, puedes emplear lo que necesites para aportar más sabor a tus comidas.

Así, puedes condimentar con sal marina, pimienta negra, blanca y de cayena. También puedes usar albahaca, orégano, chile en polvo, tomillo, curry, cúrcuma, perejil, salvia, canela, romero, comino, nuez moscada, jengibre, paprika, clavos de olor, etc.

• Adicionales: puedes consumir de forma controlada, vinagre de manzana (no pasteurizado) para aderezar. 

Ocasionalmente puedes consumir licores bajos en carbohidratos como el vino tino o blanco seco y licores puros (ron, whisky, vodka, tequila y ginebra).

¿En Qué Enfocarte Durante la Dieta Keto?

Recuerda que en una dieta keto, el consumir todos los alimentos mencionados anteriormente, dependerá del tipo de dieta que hayas decidido adoptar. Así como también del control adecuado de las cantidades.

Aunque al inicio puedas extrañar lo que comías anteriormente, con el pasar de los días en tu camino cetogénico, obtendrás los beneficios esperados para tu cuerpo. Y por supuesto te sentirás mejor, sin necesidad de tener hambre constantemente.

Considera siempre que has optado por un estilo de vida más saludable y que no debe ser tan restrictivo.

Para ello, evalúa muy bien tus metas más próximas y escoge el tipo de dieta cetogénica que más te convenga, según tus necesidades y ritmo de vida. 

Antes de iniciar un sistema de alimentación como la dieta keto, es primordial acudir a un especialista nutricional. Él te hará una evaluación y te asesorará mejor al respecto. Recuerda que todos los organismos no son iguales.